お腹が張る食べ物の共通点
FODMAPとは、Fermentable（発酵しやすい）Oligosaccharides・Disaccharides・Monosaccharides・Polyolsの頭文字をとった総称で、オーストラリアのモナッシュ大学が提唱しました。消化管で完全に吸収されにくい短鎖炭水化物であり、大腸で腸内細菌によって発酵され、ガスが生じやすいとされています。
注意点は、納豆・ヨーグルトなど「腸に良い」とされる食品にも、高FODMAPに分類されるものがある点です。体質によっては腸内発酵が起こりやすくなるとの報告があります。
高FODMAP・低FODMAP食品の比較
| カテゴリ | 高FODMAP分類 | 低FODMAP分類 |
|---|---|---|
| 穀類 | 小麦・パン・うどん・パスタ | 米・玄米・オートミール |
| 野菜 | 玉ねぎ・にんにく・ブロッコリー | レタス・トマト・じゃがいも |
| 果物 | りんご・梨・スイカ | バナナ・キウイ・ブルーベリー |
| 乳製品 | 牛乳・ヨーグルト | ラクトースフリー牛乳 |
| その他 | 納豆・炭酸飲料・豆類 | 肉・魚・卵 |
FODMAPに着目した食事の研究が国内外で行われており、食品を選ぶ際の参考概念として関心が高まっています。
食べ方で差がつくポイント
- ゆっくり噛んで食べる：早食いは空気の飲み込みにつながりやすく、腸内のガス量との関連が指摘されています。
- 炭酸飲料を控える：炭酸の気泡が腸に到達し、張り感と関連することが知られています。
- 温かく柔らかい食事を選ぶ：胃腸の不調が続くときは、おかゆやスープのように消化しやすい形態が推奨される場合があります。
まとめ
お腹の張りと食べ物の関係はFODMAPという概念から整理できます。腸に良いとされる食品でも体質によって腸内発酵が起こりやすいものがあります。高FODMAP・低FODMAP食品の違いを知ることが食事選択の参考になります。気になる症状が続く場合は消化器内科など専門家への相談をご検討ください。
