カリウムを食事で意識して摂りたいとき、まず思い浮かぶのはバナナではないでしょうか。実はカリウムを豊富に含む食品はバナナだけではありません。野菜・海藻・豆類を一覧で紹介します。

この記事でわかること
・バナナのカリウム含有量
・カテゴリ別カリウム豊富な食品一覧
・調理でカリウムが溶け出しにくい方法の一覧

バナナのカリウム含有量とその位置づけ

バナナ（生）のカリウム含有量は100gあたり360mgです。

出典：健康長寿ネット

皮をむくだけで食べられる手軽さが魅力です。1本（可食部100〜120g）で360〜430mg程度。食事摂取基準では目安量として男性2,500mg、女性2,000mg/日が示されています。

カテゴリ別カリウム豊富な食品一覧

海藻類（乾燥品）

海藻の乾燥品はカリウム含有量が特に高い食品群です。一食の使用量は数gと少量ですが、100gあたりの含有量は非常に高い数値です。

食品名カリウム（100gあたり）
刻み昆布（乾燥）8,200mg
乾燥わかめ（板わかめ）7,400mg
乾燥ひじき6,400mg

出典：味の素 未来こんだてコラム

野菜・いも類

ほうれん草やパセリは含有量が高い食品です。

食品名カリウム（100gあたり）
パセリ（葉・生）1,000mg
ブロッコリー（花序・焼き）820mg
ほうれん草（葉・生）690mg
アボカド（生）590mg

出典：味の素 未来こんだてコラム

※ブロッコリー「焼き」は水分が失われるため100g当たりの数値が高くなります。蒸し調理では420mg程度です。

豆類・ナッツ

豆類にはたんぱく質とカリウムが含まれています。

食品名カリウム（100gあたり）
きな粉（青大豆）2,100mg
大豆（蒸し）810mg
アーモンド760mg
納豆660mg

出典：食と健康研究所

調理方法とカリウム含有量の変化

カリウムは水溶性のため調理方法によって含有量が変わります。

出典：笠井・横山クリニック

1. 生食・電子レンジを活用する
ほうれん草やブロッコリーは電子レンジ・蒸し・生食でカリウムが溶け出しにくくなります。

2. ゆで汁ごと食べる
カリウムはゆで汁に溶け出します。みそ汁や野菜スープのように汁ごと食べる料理では、調理中に水へ溶け出したカリウムも汁に含まれます。

3. 乾燥品の数値の読み方
昆布・わかめは乾燥時の数値が高いですが、一食の使用量は1〜5g程度と少量です。

複数カテゴリの食品例

野菜・海藻・豆類・果物など、さまざまなカテゴリの食品にカリウムが含まれています。以下は複数カテゴリにまたがる食品の例です。

  • バナナ、わかめ（みそ汁など）
  • ほうれん草（おひたしなど）
  • 豆腐、納豆などの大豆製品

まとめ
・バナナ1本の可食部（100〜120g）にカリウムが360〜430mg含まれます
・昆布・わかめ・ほうれん草・大豆など幅広い食品にカリウムが含まれます
・カリウムは水溶性。電子レンジ・蒸し・生食や汁ごと食べるとカリウムが調理中に溶け出しにくいです
・複数カテゴリの食品にカリウムが含まれています