- 鉄分が豊富な天然飲料のランキングと、市販の鉄分強化ドリンクの特徴
- 鉄分ドリンクを選ぶときの3つのポイントと、吸収率を高める飲み合わせのコツ
- 飲み物だけに頼らず、食事やサプリと組み合わせてバランスよく鉄分を摂る方法
飲み物で鉄分補給をはじめよう――忙しい人にこそおすすめの理由
「鉄分を摂るなら食事を見直すのが一番」というのは正論です。しかし、現実には毎食の献立を鉄分中心に組み立てるのはかなりの労力がかかります。仕事や家事で忙しい日々の中で、レバーやほうれん草を意識的に食べ続けるのは、正直なところハードルが高いと感じる方も多いでしょう。
そこで注目したいのが、「飲み物」で鉄分を補うというアプローチです。飲み物による鉄分補給には、いくつかの大きなメリットがあります。
まず、手軽さです。朝食の代わりに豆乳を1杯飲む、ランチのあとにコンビニで鉄分ドリンクを買う――これだけで鉄分補給が成立します。調理の手間も洗い物もありません。
次に、入手のしやすさです。鉄分を意識した飲み物は、今やコンビニやスーパー、ドラッグストアで簡単に手に入ります。特別な店に行く必要はなく、いつもの買い物のついでに選ぶだけで十分です。
さらに、継続しやすいという点も大きな魅力です。食事内容を大幅に変えるのは長続きしにくいものですが、「飲み物を1つ置き換える」「1日1本追加する」という程度なら、習慣として定着しやすいのではないでしょうか。
ただし、大切な前提として押さえておきたいのは、飲み物だけで1日に必要な鉄分をすべてカバーするのは難しいということです。あくまで食事の補助として、足りない分を飲み物で補うという位置づけで考えましょう。
鉄分が豊富な天然の飲み物ランキング
まずは、もともと鉄分を多く含んでいる天然の飲み物を見ていきましょう。加工食品ではなく素材そのものに鉄分が含まれているため、添加物が気になる方にもおすすめです。
| 飲み物 | 鉄分含有量（100gあたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| ピュアココア（粉末） | 14.0mg | 圧倒的な鉄分量。ポリフェノールも豊富 |
| サジージュース | 約4.1mg | ビタミンCも同時に摂れるスーパーフルーツ |
| ミルクココア（粉末） | 2.9mg | ピュアココアより甘く飲みやすい |
| アサイージュース | 約1.5mg | 抗酸化作用の高いポリフェノールが魅力 |
| 調製豆乳 | 1.2mg | 大豆イソフラボンも同時に摂取できる |
| プルーンジュース | 約1.0mg | 食物繊維やカリウムも含む |
| 無調整豆乳 | 1.2mg | たんぱく質が豊富で鉄分の吸収をサポート |
※ピュアココアとミルクココアは粉末状態での含有量です。実際に飲む際は湯やミルクで割るため、1杯あたりの鉄分量は使用量に応じて変わります。
ピュアココアは100gあたり14.0mgと群を抜いた鉄分量を誇ります。1杯に使うピュアココアの量は通常5〜10g程度ですが、それでも0.7〜1.4mgの鉄分を摂取できる計算になります。加えて、ココアにはポリフェノールが豊富に含まれており、血流改善や抗酸化作用も期待できます。冬場に温かいココアを飲む習慣をつければ、体を温めながら鉄分補給もできて一石二鳥です。
サジージュースは近年注目を集めているスーパーフルーツです。100gあたり約4.1mgの鉄分に加え、ビタミンCも豊富に含んでいるため、鉄分の吸収効率が高いのが特徴です。酸味が強いため好みが分かれますが、鉄分補給の効率の良さでは屈指の飲み物と言えるでしょう。
豆乳は100gあたり1.2mgと数字だけ見ると控えめですが、1杯200mlで約2.4mgの鉄分を摂取できます。良質なたんぱく質と大豆イソフラボンを同時に摂れる点も魅力で、特に女性にとっては毎日の習慣にしやすい飲み物です。コンビニでもどこでも手に入るアクセスの良さも大きなメリットでしょう。
温かい飲み物で鉄分補給：ココア・豆乳ラテの魅力
寒い季節や朝の冷えた体を温めたいときには、温かい飲み物で鉄分を補給するのがおすすめです。
ピュアココアを活用しよう
先ほどのランキングでも触れたとおり、ピュアココアは鉄分含有量がトップクラスの食材です。甘みが付いていない純粋なココアパウダーなので、自分好みの甘さに調整できるのもメリットです。
おすすめの飲み方は、ピュアココアを豆乳で溶かすココア豆乳ラテです。ココアの鉄分に加え、豆乳の鉄分とたんぱく質も同時に摂れるため、鉄分補給の効率がさらにアップします。豆乳200mlにピュアココア大さじ1杯（約6g）を溶かせば、合計で約3.2mgの鉄分を1杯で摂取できる計算になります。
お好みではちみつや少量の砂糖を加えれば、カフェのドリンクのような味わいが楽しめます。朝食代わりに1杯飲めば、鉄分だけでなくエネルギー補給にもなります。
鉄分強化粉末飲料の活用
スーパーの飲料コーナーには、鉄分やカルシウムなどの栄養素を強化した粉末飲料も並んでいます。こうした商品は1杯あたりの鉄分含有量が明記されているため、摂取量を把握しやすいのが利点です。
例えば、ネスレの「ミロ」は1杯あたり3.2mgの鉄分を含んでおり、子どもから大人まで幅広い世代に親しまれています。麦芽飲料特有のコクのある甘さは飲みやすく、毎日続けるのに向いています。
冷たい飲み物で鉄分補給：ジュース・ヨーグルト系
暑い季節や、朝にさっぱりしたものを飲みたいときには、冷たい飲み物が活躍します。
アサイージュースとプルーンジュース
アサイージュースは、ブラジル原産のスーパーフルーツ「アサイー」を使ったジュースです。鉄分に加えてポリフェノールの含有量が非常に高く、抗酸化作用による美容効果も期待されています。ベリー系の風味で飲みやすく、スムージーのベースとしても使いやすい飲み物です。
プルーンジュースは、ドライプルーンを使ったジュースで、鉄分のほか食物繊維やカリウムも豊富です。便秘が気になる方には一石二鳥の飲み物と言えるでしょう。やや甘みが強いので、炭酸水で割るとすっきりした味わいになります。
飲むヨーグルトの鉄分強化タイプ
最近は、鉄分を強化した飲むヨーグルトが数多く発売されています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えながら、鉄分も補給できるという二重のメリットがあります。
コンビニの冷蔵コーナーでも手軽に入手でき、デザート感覚で飲めるため、サプリに抵抗がある方にも取り入れやすいでしょう。甘みがあるので間食の代わりにするのもおすすめです。
