鉄分がもたらす5つの健康効果
鉄分というと「貧血予防」のイメージが強いかもしれませんが、実はそれだけではありません。ここでは、鉄分がもたらす5つの健康効果を詳しく解説します。
効果1：貧血を予防・改善する
鉄分の最も基本的な効果が鉄欠乏性貧血の予防です。鉄分はヘモグロビンの主要な構成成分であり、十分な鉄分を摂ることで赤血球が正常に産生され、全身への酸素供給が維持されます。
日本では鉄欠乏性貧血は最も多い貧血のタイプであり、特に月経のある女性や成長期の子ども、妊娠中の女性に多く見られます。予防のためには、日ごろから意識的に鉄分を含む食品を摂ることが重要です。
効果2：メンタルヘルスをサポートする
近年注目を集めているのが、鉄分とメンタルヘルスの関係です。「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質・セロトニンの合成には鉄分が必要です。また、意欲や快楽に関わるドーパミンの合成にも鉄分が関与しています。
鉄分が不足するとこれらの神経伝達物質の産生が低下し、気分の落ち込み、イライラ、意欲の低下、不眠といった症状が現れることがあります。原因不明の気分の不調が続く場合は、鉄分不足の可能性も検討してみる価値があるでしょう。
効果3：学習能力と集中力を維持する
鉄分は脳への酸素供給を左右するため、学習能力や集中力にも影響します。脳は体重の約2%しかないにもかかわらず、全身の酸素消費量の約20%を使う「大食い」の臓器です。鉄分不足によって脳への酸素供給が減ると、集中力の低下、記憶力の低下、注意力散漫といった症状につながります。
成長期の子どもの学力にも影響する可能性があり、思春期の鉄分摂取は学業面でも重要とされています。
効果4：美しい髪を育てる
鉄分は健康な髪の成長にも不可欠です。髪の毛は毛根にある毛乳頭細胞から栄養と酸素を受け取って成長します。この毛乳頭への酸素供給を担うのがヘモグロビンであり、鉄分不足になると毛乳頭への酸素供給が低下し、髪の成長サイクルが乱れます。
その結果、髪が細くなる、抜け毛が増える、髪のツヤやコシが失われるといったトラブルが起こりやすくなります。原因不明の抜け毛に悩んでいる方は、鉄分不足を疑ってみてもよいかもしれません。
効果5：肌のハリとツヤを保つ
肌の弾力を支えるコラーゲンの合成にも、鉄分は重要な役割を果たしています。コラーゲンを体内で合成する際には、ビタミンCとともに鉄分が触媒として必要です。鉄分が不足するとコラーゲンの産生が滞り、肌のハリや弾力が失われやすくなります。
また、鉄分不足による血行不良は肌のくすみの原因にもなります。健康的な血色は十分な赤血球があってこそです。鉄分を適切に摂取することは、内側からの美容ケアとも言えるでしょう。
| 効果 | メカニズム | 期待できる変化 |
|---|---|---|
| 貧血予防 | ヘモグロビンの産生を維持する | 疲労感・動悸・息切れの軽減 |
| メンタルヘルス | セロトニン・ドーパミンの合成に関与 | 気分の安定、意欲の向上 |
| 学習能力・集中力 | 脳への酸素供給を支える | 集中力と記憶力の維持 |
| 美髪効果 | 毛乳頭細胞への酸素供給を支える | 抜け毛の減少、ツヤとコシの回復 |
| 美肌効果 | コラーゲン合成の促進、血行改善 | 肌のハリ・弾力アップ、くすみ改善 |
鉄分が不足するとどうなる？見逃しがちな初期症状
鉄分不足は急に症状が出るものではなく、段階的に進行するのが特徴です。まず貯蔵鉄（フェリチン）が減少し、次に血清鉄が低下し、最終的にヘモグロビンが減少して貧血に至ります。初期の段階では自覚症状が乏しく、「なんとなく調子が悪い」程度で見過ごされがちです。
以下のような症状に心当たりがある場合は、鉄分不足を疑ってみてください。
体の症状として、最も一般的なのは倦怠感・疲れやすさです。十分に睡眠を取っているのに疲れが取れない、少しの運動で息が切れるといった症状が現れます。また、動悸・息切れは体が酸素不足を補おうとして心拍数を上げるために起こります。
爪の変化も見逃しがちなサインの一つです。鉄分不足が進行すると、爪が薄くなったり割れやすくなったりし、さらに重度になると爪がスプーンのように反り返る「スプーン爪（匙状爪）」が見られることがあります。
さらに意外な症状として、無性に氷をかじりたくなる「氷食症」があります。これは鉄欠乏性貧血の患者によく見られる独特の症状で、メカニズムは完全には解明されていませんが、口腔内の温度変化への感受性の変化が関係していると考えられています。
そのほかにも、口角炎（口の端が切れる）、舌の痛み（舌炎）、抜け毛の増加、肌荒れなども鉄分不足のサインです。
特に深刻なのは、日本人女性の2人に1人が鉄不足の状態にあるという現実です。月経による定期的な出血で鉄分が失われるうえ、ダイエットによる食事制限で鉄分の摂取量が減りやすいことが原因です。成長期のティーンエイジャー、妊娠中・授乳中の女性はさらにリスクが高まります。
「自分は貧血ではないから大丈夫」と思っていても、先述の「隠れ鉄不足（潜在性鉄欠乏）」の可能性があります。気になる症状がある方は、健康診断でヘモグロビン値だけでなくフェリチン値も測定してもらうことをおすすめします。
鉄分の摂りすぎにも注意！過剰摂取のリスク
鉄分は不足すると問題になりますが、摂りすぎもまた有害です。通常の食事だけで鉄分を過剰に摂取することはほぼありませんが、サプリメントの大量摂取や鉄剤の不適切な使用によって過剰症が起こる可能性があります。
過剰な鉄分が体内に蓄積すると、鉄沈着症（ヘモクロマトーシス）と呼ばれる状態になります。鉄は肝臓、心臓、膵臓などの臓器に沈着し、臓器の機能障害を引き起こすおそれがあります。具体的には、肝機能障害、心不全、糖尿病のリスク上昇などが報告されています。
また、鉄分の過剰摂取は胃腸障害（吐き気、嘔吐、腹痛、便秘）を引き起こすことがあります。鉄サプリメントを摂取して胃が不快になるという経験をした方も少なくないでしょう。
さらに注意が必要なのが、鉄分の過剰摂取による亜鉛の吸収阻害です。鉄と亜鉛は腸管での吸収において競合関係にあるため、鉄分を大量に摂ると亜鉛の吸収が妨げられる可能性があります。
小さなお子さんがいるご家庭では、幼児の鉄剤・サプリメントの誤飲による急性中毒にも注意が必要です。鉄剤は子どもの手の届かない場所に保管してください。
鉄分の補給は、まず食事からの摂取を基本とし、サプリメントを利用する場合は用法・用量を守ることが大切です。自己判断で大量に摂取するのは避け、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しましょう。
